Soia: proprietà, benefici e come cucinarla, ricette
A cosa fa bene mangiare la soia?
La soia è un legume o un cereale?
La soia è dannosa per la salute?
Come si mangia la soia? Scopriamo insieme con tutte le info di cui hai bisogno ed una super ricetta finale!
La soia ha alle spalle migliaia di anni di storia.
Viene coltivata in Cina da oltre seimila anni, poi ha conquistato Giappone e Corea, dove è ancora oggi un ingrediente base della cucina quotidiana.
In Italia è arrivata come curiosità botanica a Torino, nel 1760, ma sulle nostre tavole ha preso piede solo negli ultimi decenni.
Oggi il latte di soia, il tofu e la salsa di soia sono prodotti che troviamo ovunque.
Se ami mangiare bene e vuoi tenere d'occhio la linea, la soia merita davvero un posto in dispensa.
Scopriamone ora tutte le informazioni!
1. La soia è un legume o un cereale?
La soia è un legume, a tutti gli effetti. Appartiene alla stessa famiglia di lenticchie, ceci e fagioli: cresce in baccelli e i suoi semi sono i "fagioli" di soia. I cereali, come riso, orzo e frumento, sono tutta un'altra famiglia, quella delle graminacee. La soia però ha un carattere tutto suo.
Rispetto agli altri legumi, infatti, contiene molte più proteine e più grassi, e meno amido.
Per questo è così versatile: si trasforma facilmente in latte, tofu e salse, ma da sola, in versione fagiolo, è un po' ostica da cucinare.
2. Proprietà nutritive e valori nutrizionali della soia
I fagioli secchi sono un concentrato di nutrienti: circa 440 kcal ogni 100 grammi, con 36 grammi di proteine, circa 20 di grassi (in maggioranza insaturi, con una quota di omega-3) e una trentina di carboidrati.
Le proteine contengono tutti gli aminoacidi essenziali, una cosa non scontata nel mondo vegetale.
Trovi anche vitamine del gruppo B, vitamina K, ferro, magnesio, zinco, potassio e calcio.
I derivati della soia hanno invece numeri molto diversi, perché, in parte, sono diluiti con acqua.
Il latte di soia ha circa 30 kcal e 3 g di proteine per 100 ml.
Il tofu fresco sta intorno a 80 kcal e 8 g di proteine per 100 g.
3. A cosa fa bene mangiare la soia?
Il merito è soprattutto delle proteine di buona qualità e degli isoflavoni, composti vegetali che somigliano agli estrogeni. Un consumo regolare e moderato viene associato a livelli di colesterolo e trigliceridi più bassi e a una pressione più favorevole.
Nella fase della menopausa alcuni studi segnalano meno fastidi, e anche le ossa ringraziano, grazie a proteine e calcio. Per chi vuole dimagrire c'è un altro vantaggio concreto: le proteine saziano.
Un piatto con tofu o edamame ti tiene a bada la fame più a lungo di un piatto di soli carboidrati.
Non è un alimento miracoloso, ma funziona bene dentro un'alimentazione varia.
4. La soia è dannosa per la salute?
È una delle domande che ci fanno più spesso, e la risposta è tranquilla: per la maggior parte delle persone, consumata in quantità normali, no.
Le revisioni degli studi non indicano un aumento del rischio di tumore al seno legato al consumo di soia, e non ci sono dati che colleghino un consumo normale a problemi alla tiroide o a un calo del testosterone.
Qualche cautela serve in alcuni casi: se hai avuto un tumore sensibile agli ormoni, se prendi farmaci per la tiroide o se sei allergica alla soia, parlane prima con il tuo medico.
Un'ultima precisazione sugli OGM: in Europa non si coltivano varietà geneticamente modificate, e l'Italia è tra l'altro il primo produttore europeo di soia.
5. Come si mangia la soia?
Raramente la si mangia come un fagiolo qualunque. I semi secchi vogliono un ammollo lungo e una cottura altrettanto lunga, anche di molte ore, e restano comunque piuttosto sodi. Per questo la soia arriva in tavola soprattutto trasformata. Il latte è il sostituto più noto del latte vaccino. Il tofu è una specie di "formaggio fresco" neutro, che prende il sapore di quello che gli abbini. Il tempeh è fermentato, compatto e dal gusto deciso. Poi ci sono miso e salsa di soia, che insaporiscono al posto del sale, e gli edamame, i baccelli ancora verdi, lessati o cotti al vapore, che si sgranocchiano come stuzzichino.
6. Soia: gli utilizzi in cucina
In cucina la soia è un jolly. Il tofu fresco si schiaccia e sostituisce ricotta e formaggi spalmabili, quello più compatto si grigliare o si rosola in padella. Con il tofu si fanno anche hamburger, polpette e crocchette. Il latte di soia entra in budini, gelati, creme e yogurt. La farina di soia, senza glutine e ricca di grassi, si usa in piccole quantità per addensare salse o arricchire dolci e biscotti. I germogli, croccanti e freschi, stanno bene in insalata o saltati in padella. Il miso dà profondità a zuppe e brodi, mentre la salsa di soia è la base di marinate e della famosa teriyaki.
7. Soia: come cucinarla
Qualche regola semplice fa la differenza.
Se parti dai fagioli secchi, mettili in ammollo per tante ore e cuocili bene: così riduci gli antinutrienti, cioè le sostanze che ostacolano l'assorbimento di alcuni minerali.
Il tofu va sempre pressato per eliminare l'acqua: avvolgilo in un canovaccio con un peso sopra per 15-20 minuti. Poi marinalo, perché da solo ha poco sapore. Per renderlo croccante, passalo in un velo di amido di mais e cuocilo in padella antiaderente o in forno con pochissimo olio.
Gli edamame, invece, bastano 5 minuti in acqua bollente o al vapore, con un pizzico di sale.
Attenzione alla salsa di soia: è molto sapida, quindi assaggia prima di salare.
8. Soia e dimagrimento: perché può darti una mano
Se vuoi perdere peso ma non hai nessuna voglia di fare la dieta triste, la soia gioca a tuo favore.
Ti dà tante proteine con poche calorie (soprattutto nel tofu e negli edamame), ti sazia e si presta a piatti gustosi, anche croccanti e saporiti. Lo schema è questo: metà piatto di verdure, una porzione di proteine come il tofu, una quota di carboidrati integrali e un filo d'olio buono.
Così mangi con gusto, senti meno la fame tra un pasto e l'altro e non ti senti mai a dieta.
9. La ricetta: tacos di lattuga con tofu croccante e crema di edamame
Divertente da mangiare con le mani, leggera e piena di proteine. Per 2 persone, circa 20 minuti.
Ingredienti:
- 200 g di tofu compatto
- 100 g di edamame sgusciati (anche surgelati)
- 2 cucchiai di yogurt di soia bianco non zuccherato
- 1 lime
- 1 cucchiaio di salsa di soia
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 1 cucchiaino di amido di mais
- 1 cucchiaino di olio extravergine
- 6 foglie grandi di lattuga (tipo romana o gemma)
- 1 carota e mezzo cetriolo a julienne
- Coriandolo o menta, semi di sesamo, sale
Procedimento:
- Pressa il tofu per 15 minuti, poi taglialo a cubetti e lascialo 10 minuti nella salsa di soia con la paprika e metà del succo di lime.
- Cuoci gli edamame in acqua bollente per 4-5 minuti, scolali e frullali con lo yogurt, il resto del lime, un pizzico di sale e un cucchiaio d'acqua fino a ottenere una crema morbida.
- Passa i cubetti di tofu nell'amido e rosolali in padella con l'olio per 6-8 minuti, girandoli finché sono dorati e croccanti.
- Riempi le foglie di lattuga con uno strato di crema, il tofu caldo, carota e cetriolo. Finisci profumando con le erbe fresche e i semini di sesamo.
Indicativamente sono meno di 300 kcal e circa 18-20 g di proteine a porzione. Per un tocco piccante aggiungi qualche goccia di salsa sriracha.
10. Conclusione
La soia è un legume diverso dagli altri: ricca di proteine, poco amida e molto versatile.
Fa bene, senza fare miracoli, se la inserisci con regolarità in un'alimentazione varia, e per quasi tutte noi non c'è motivo di averne paura. Parti dalle cose semplici: un cubetto di tofu in padella, una ciotola di edamame, un cucchiaino di miso nella zuppa. Se hai patologie particolari o prendi farmaci, chiedi il parere del tuo medico o di un nutrizionista.
E ora...buon appetito!
