Carboidrati: dove si trovano?

Cosa sono? A cosa servono? Quali sono i carboidrati raffinati?

Scopriamolo insieme!
E alla fine, anche una bella ricetta proprio con i carboidrati

Cominciamo dal principio: carboidrati, cosa sono?

I carboidrati, detti anche glucidi, glicidi, oppure idrati di carbonio, o anche zuccheri, sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno.
Sono elementi fondamentali per il nostro corpo, il cui compito è fornirci dell’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare le nostre giornate.
Perché forniscono il glucosio, di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente.
Ma i carboidrati sono tanti e diversi, per questo si possono classificare in diversi gruppi.

I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure. I carboidrati semplici si possono trovare invece nella frutta.
I carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione, perché rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo.

carboidrati si trovano negli alimenti di origine vegetale e si distinguono in carboidrati semplici (noti come “zuccheri”) e carboidrati complessi.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

Abbiamo quindi visto che esistono i carboidrati semplici, detti glucidi o, più comunemente, zuccheri, e i carboidrati complessi.
Quelli semplici comprendono:

  • monosaccaridi, dalla struttura chimica molto semplice, come glucosio, fruttosio e galattosio;
  • disaccaridi, formati invece dall’unione di due monosaccaridi, come saccarosio (glucosio + fruttosio), lattosio (glucosio + galattosio) e maltosio (glucosio + glucosio);
  • oligosaccaridi, formati, questi, da due a dieci molecole di monosaccaridi, come le maltodestrine (solitamente utilizzate come integratori energetici).

I carboidrati complessi si chiamano anche polisaccaridi, perché sono formati dall’unione di numerose molecole di monosaccaridi.
I polisaccaridi si suddividono in polisaccaridi di origine vegetale (come ad esempio amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale: in questo caso parliamo di glicogeno, cioè di riserva di carboidrati nel muscolo, che viene utilizzato durante l’attività fisica.

Classificazione dei carboidrati
Vediamo ora in cosa si suddividono, e quali sono  le loro funzioni:

  • Glucosio: è il substrato energetico primario dell’organismo, pensa che alcuni tessuti non sopravvivono senza!
    Per essere utilizzati, devono essere convertiti in glucosio dal fegato;
  • Amidi: si tratta della riserva energetica di molte piante, come semi, tuberi e frutti). Gli amidi sono la “sorgente nutrizionale” primaria di glucosio nella dieta umana. Per usarli nella maniera corretta, però, è necessaria la cottura;
  • Glicogeno: assente nella dieta umana, svolge una funzione di riserva e si trova prevalentemente in muscoli e fegato;
  • Fruttosio: tipico della frutta e della verdura, dev’essere prima convertito dal corpo in glucosio; attenzione però, perché grosse quantità di fruttosio causano spesso sintomi intestinali;
  • Lattosio: dopo essere stato digerito ed assorbito, il galattosio dev’essere convertito in glucosio. Può generare intolleranza alimentare;
  • Saccarosio: è il cosiddetto “zucchero da tavola” e, nella dieta occidentale contemporanea, è spesso abusato per la sua funzione spiccatamente edulcorante;
  • Fibre solubili: possiedono prevalentemente funzione prebiotica, modulatrice dell’assorbimento, anti-stitica, saziante.

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Dove si trovano i carboidrati? Scopriamo dove trovarli

Quali alimenti contengono carboidrati?

Abbiamo visto che i carboidrati (detti anche zuccheri o glucidi) si suddividono in semplici e complessi.
Ma dove si trovano?
Scopriamolo subito!
Gli zuccheri semplici si trovano principalmente nella frutta, ma non con le stesse quantità: la concentrazione dipende dal grado di maturazione.
Ad esempio, la frutta matura ne contiene di più, poi ci sono tipologie particolarmente ricche di zuccheri.
Ad esempio banane, cachi e frutti tropicali sono particolarmente zuccherini.

Esistono poi altri prodotti che contengono naturalmente zuccheri semplici: tra questi troviamo il miele, le mielate e lo sciroppo d’acero, che sono sia molto dolci al gusto, sia di composizione.

E i carboidrati complessi? Dove si trovano?
Gli zuccheri complessi si trovano nei cereali, come ad esempio pane, pasta, riso, poi si trovano in alimenti come patate, castagne, manioca e tapioca, ma anche nei legumi (soprattutto fagioli e piselli) ed alcune radici (come ad esempio carote e barbabietole da zucchero).

Da sottolineare anche l’utilità dei cereali integrali: alimenti come pane integrale, pasta integrale, riso integrale ed legumi, grazie al loro contenuto di fibra alimentare, permettono di rallentare e ridurre l’assorbimento dei carboidrati presenti, perché possiedono un hanno un Indice Glicemico inferiore rispetto a quelli raffinati.

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Carboidrati: a cosa servono? Quanti ne servono? Vediamo le funzioni dei carboidrati nel nostro corpo

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati, l’abbiamo visto, sono componenti essenziali di una sana alimentazione e, insieme a proteine, vitamine e grassi, rappresentano i macronutrienti per una dieta equilibrata.

Come detto precedentemente, la loro funzione principale è quella di fornire energia a tutto l’organismo, supportando le diverse funzioni biologiche.

Vediamo nel dettaglio, quindi, a cosa servono i carboidrati
I carboidrati, detti anche glucidi, sono tutti quegli alimenti che ingeriamo sottoforma di zuccheri, amidi e fibre alimentari, indispensabili per l’organismo a svolgere diverse funzioni vitali.

Essi rappresentano una fonte di energia immediata, resa disponibile alle cellule dell’organismo sotto forma di glucosio, che viene a sua volta trasformato in glicogeno e così immagazzinato (per mezzo dell’insulina) nel fegato e nei muscoli, dove diventa una riserva pronta ad essere utilizzata. Il cervello, i muscoli e le cellule utilizzano infatti il glucosio come fonte di energia per muoversi e pensare.

Nel dettaglio, i carboidrati hanno la funzione di:

regolare i livelli di glucosio e insulina nel sangue;
favorire il metabolismo dei grassi;
migliorare la digestione assicurando la regolarità intestinale, nonché l’assorbimento di nutrienti specifici come il calcio;
prevenire la corretta salute dentale;
amplificare il senso di sazietà, tenendo sotto controllo il peso corporeo riducendo il rischio di sviluppare obesità.

 

Quanti e quali carboidrati assumere?

Le linee guida indicano che circa il 45 – 60% dell’energia totale dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, preferibilmente da quelli complessi: meglio, in questo caso, se fonti amidacee a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali e legumi. Questi, infatti, permettono di apportare energia a rilascio ed assorbimento graduale.

Consumare questo tipo di carboidrati e di fibra alimentare (la cui quantità giornaliera raccomandata è di circa 30 grammi) contribuisce a controllare il livello di glucosio e dei trigliceridi (grassi) nel sangue.

E per quanto riguarda gli zuccheri complessi? L’apporto energetico non dovrebbe superare il 15% della dieta totale.

Carboidrati: grassi saturi?

Magari in questo momento ti starai ponendo la domanda: i carboidrati sono grassi saturi?

La risposta è: assolutamente no!
Perché?
Scopriamolo insieme: i grassi saturi, che, se assunti in alte dosi, possono contribuire a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, sono grassi principalmente di derivazione ANIMALE.
Gli alimenti che li contengono sono carne rossa, formaggi grassi, burro, strutto.
Esistono anche alimenti vegetali che contengono grassi saturi, come ad esempio la margarina.
Ma i cereali non ne contengono.
Ricordiamo però questo: i grassi sono composti fondamentali per il nostro organismo, perché sono utilizzati dal nostro corpo per la produzione di energia e per il trasporto e l’assorbimento di altri nutrienti, come alcune vitamine. I grassi, inoltre, sono pure un costituente fondamentale delle nostre cellule e dei nostri tessuti.
Quindi non si devono demonizzare: i grassi saturi diventano pericolosi se assunti in ECCESSO.

Quali sono i carboidrati raffinati

Scopriamo anche quali sono i carboidrati complessi.

Carboidrati raffinati: cosa sono?
I carboidrati raffinati sono dannosi e da evitare?

I carboidrati raffinati, oltre a mantenere lo scopo di fornire energia, subiscono un maggior numero di lavorazioni rispetto a quelli non raffinati.
Sono proprio queste lavorazioni che li rendono più poveri, sia per quanto riguarda il contenuto di micronutrienti, sia per quanto riguarda le fibre alimentari.
Ed è per questo motivo che i carboidrati non raffinati, detti anche integrali, sono da preferire in una dieta salutare.

Vediamo gli alimenti con carboidrati raffinati

Il processo di raffinazione dei carboidrati prevede diversi passaggi, tra cui la pulitura, il condizionamento, la macinatura, il setacciamento, che permettono di rimuovere gli involucri del chicco del cereale più esterni e meno facilmente digeribili (la cosiddetta crusca). In questo modo si ottiene un cereale raffinato.

A mano a mano che la raffinazione prosegue, però, diminuisce anche il contenuto di:
-fibra alimentare;
-sali minerali;
vitamine;
-proteine.

Vediamo ora l’elenco completo dei carboidrati raffinati.
Quindi, quando parliamo di carboidrati raffinati, intendiamo gli alimenti costituiti da farine lavorate e derivate dalla raffinazione dei cereali, come:

  • pane bianco;
  • cracker;
  • riso bianco;
  • grissini,
  • cereali da colazione (es. cornflakes):
  • pasta.

A questo punto arriva la domanda: ma i carboidrati raffinati sono dannosi e da evitare?
Certo, il processo di raffinazione a cui sono sottoposti i carboidrati raffinati causa la diminuzione, nell’alimento, del contenuto di macronutrienti e micronutrienti.
Però hanno durata di conservazione maggiore rispetto ai carboidrati integrali.

Per quanto riguarda l’indice e il carico glicemico, la differenza, invece, non è così rilevante.

Non demonizziamo i carboidrati raffinati: non sono dannosi! Sono però da evitare quando contenuti in cibi che sono anche ricchi di grassi e zuccheri aggiunti, come, ad esempio, merendine e prodotti da forno, perché sono molto calorici e poco sazianti.
E, se vuoi più nutrienti e sentirti sazia più a lungo, è meglio scegliere quelli integrali.

Quindi, come sostituire i carboidrati raffinati?

Ai carboidrati raffinati puoi preferire quelli integrali come:
– avena;
– miglio,
– quinoa;
– amaranto;
– farro;
– grano saraceno:
– kamut;
– orzo;
– segale,
– mais;
– riso integrale;
– frumento integrale.

Il riso è un carboidrato?

E poi: chi ha più carboidrati? La pasta o il riso?

Ma soprattutto: il riso è un carboidrato?
Innanzi tutto, ricordiamo che il riso è un cereale antichissimo, ed è un carboidrato ricco di proteine, ben più del frumento, e quindi, generalmente, ne possiede di più della pasta.
Il riso è un carboidrato ed è senza glutine, quindi adatto anche ai celiaci e pure più digeribile.
Il riso possiede anche la lisina – un amminoacido essenziale che costituisce le proteine – quindi, a livello nutrizionale, è un cereale più completo rispetto alla pasta.

Il riso non raffinato ha un basso indice glicemico ed è quindi un “carboidrato favorevole”, perché non va ad impattare sulla glicemia e sulla risposta insulinica. Per questo motivo, tutte le qualità dei risi integrali sono adatte anche a chi è diabetico o segue una dieta per perdere peso. Tutto il riso, poi, ha un buon contenuto di potassio, e quindi va bene anche se si soffre di pressione alta.

Ma tra pasta e riso, chi ha più carboidrati?
La pasta, come abbiamo visto, contiene più proteine rispetto al riso.
Il riso ha più carboidrati rispetto alla pasta, ma la differenza a livello di calorie resta comunque minima.

Carboidrati, valori nutrizionali

A questo punto ti stai chiedendo quali siano le calorie dei carboidrati, giusto?

I valori nutrizionali dei carboidrati sono molto semplici: per ogni grammo, possiedono 4 calorie.
Questo significa che, ad esempio, 80 grammi di carboidrati vanno ad integrare 320 calorie.

Cosa succede se mangio troppi carboidrati?
Se si consuma una quantità di carboidrati superiore a quella necessaria, l’organismo li immagazzina all’interno delle cellule e trasforma il resto in grassi.
Ricordiamo che il glicogeno è un carboidrato complesso che l’organismo può convertire in modo veloce e semplice in energia.
Se in eccesso, il glicogeno viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli. I muscoli lo usano per tirarne fuori l’energia da usare durante i periodi di attività fisica intensa.
Altri tessuti dell’organismo, poi, immagazzinano riserve di carboidrati complessi, che però non possono essere utilizzati per fornire energia.

Carboidrati e dieta chetogenica: c’è compatibilità?

A questo punto ti starai chiedendo se c’è compatibilità tra carboidrati e dieta chetogenica, vero?

La risposta è: sì!
E come è possibile?
Scopriamolo subito.
La dieta chetogenica, come la dieta Tisanoreica, si basa su diverse fasi.
La più importante, e quella più d’impatto, è la fase Intensiva.
In questo periodo di tempo, che può durare da una fino a quattro settimane, si eliminano gli zuccheri (e quindi i carboidrati) dalla propria alimentazione.
Via quindi pasta, pane, riso e ogni tipo di fonte di zucchero, fruttosio e glucosio.
Questo permette di bruciare le riserve di grasso presenti nel nostro corpo: se non riceve gli zuccheri dall’esterno, l’organismo li prenderà da quelli interni, cioè dalle riserve di adipe.
Dopo questa fase si passa alla Stabilizzazione, in cui la dieta chetogenica continua, ma cambia: in questo caso, infatti, vengono reintrodotti i carboidrati, meglio se integrali, e quindi a un basso indice glicemico, così da riabituare il corpo, piano piano, agli zuccheri.
Questo permetterà di continuare a dimagrire e ad evitare l’effetto yoyo.
Ecco perché carboidrati e dieta chetogenica sono compatibili!

Vuoi provare una delle nostre ricette a base di carboidrati?

Eccone una leggera e facile da preparare

SCOPRI LA RICETTA da preparare con il RISO VENERE

Per te, un primo piatto particolare e diverso dal solito, ricco di fibre e tanto gusto!

RISO NERO CON CAVOLO VIOLA, POMODORINI SECCHI e STRACCIATELLA FRESCA

Perché, te lo ricordiamo, i carboidrati non sono da demonizzare, anzi!
Sono una parte fondamentale della nostra dieta e, senza di loro, non avremmo energia!

Oggi ti proponiamo il RISO NERO CON CAVOLO VIOLA, POMODORINI SECCHI e STRACCIATELLA FRESCA

Una ricetta:
Colorata e gustosa
Senza glutine
Facile da preparare
Super nutriente
Ricca di fibre
Sfiziosa
Leggera e completa
Valida per la fase di stabilizzazione

Oggi ti proponiamo il RISO NERO CON CAVOLO VIOLA, POMODORINI SECCHI e STRACCIATELLA FRESCA

Vediamo subito come si prepara!

INGREDIENTI PER 4 PERSONE

  • 280 g riso nero
  • 200 g cavolo viola
  • 8 pomodorini secchi
  • 100 g stracciatella fresca
  • 3/4 foglie di basilico
  • 2lt di brodo vegetale
  • 4 cucchiai di olio EVO
  • Sale e pepe qb

PREPARAZIONE

✔ Tagliare il cavolo viola prima a julienne, poi a pezzetti di circa 4×4 mm.
✔ Tritare mezza cipolla.
✔ Tagliare i pomodorini secchi in pezzettini di circa 3×3 mm.
✔ In una padella antiaderente lasciare scaldare un filo d’olio e far rosolare cavolo, cipolla e pomodori secchi.
✔ Aggiungere un dito di brodo e lasciare andare a fiamma bassa con coperchio per circa 10 minuti, aggiustando di sale (attenzione che i pomodori secchi sono già belli salati!) e pepe.
✔ Nel frattempo portare il brodo a ebollizione e versare il riso venere precotto (così ci vorranno solo 10 minuti circa per cuocerlo).
✔ Quando il brodo bolle, buttare il riso venere e lasciare cuocere.
✔ Un minuto prima di fine cottura scolare il tutto e far saltare in padella assieme al cavolo viola.
✔ Impiattare, aggiungere in ogni piatto un bel cucchiaio di stracciatella e una foglia di basilico.
✔Dare una girata d’olio e servire subito.

BUON APPETITO!