Spesso senti dire che, per un’ alimentazione corretta, è necessario assumere una giusta quantità di fibre.
Ma di che cosa si tratta? Che cosa sono queste fibre?
E perché sono importanti?

In termini tecnici, quando si parla di fibre alimentari, si parla di polisaccaridi vegetali non disponibili, cioè elementi che l’organismo umano non è in grado di digerire e quindi neanche di assorbirle.

Le fibre alimentari non hanno alcun significato nutrizionale, ma nonostante ciò sono estremamente importanti per la salute dell’essere umano.
Tra poco scopriremo perché. Per ora, puntualizziamo che le fibre vengono parzialmente o completamente fermentate dalla flora batterica del colon e, quando sono assunte da sole, vengono fermentate in maggiori proporzioni rispetto a quando vengono assunte in contemporanea con altri alimenti.

Perché le fibre sono importanti?
Quali sono i benefici delle fibre?

Prima di tutto, è bene specificare che un consumo adeguato di fibre produce effetti benefici in ognuno di noi, ed è molto utile anche per le persone obese, per chi soffre di problemi di diabete e per gli ipercolesterolemici, perché aumentano il senso di sazietà.

Le fibre hanno un’azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo i pasti, ed è proprio per questo che sono importanti per i diabetici; ma non solo: aiutano infatti a ridurre l’assorbimento del colesterolo e a diminuire i livelli di colesterolo nel sangue, aiutando quindi a prevenire le diverse patologie cardiovascolari.

Le fibre migliorano anche la peristalsi intestinale, cioè i movimenti del nostro intestino, e sono quindi un toccasana per problemi come stipsi e irregolarità intestinale, diverticolosi, emorroidi; grazie alle loro proprietà igroscopiche (cioè la capacità di trattenere l’umidità), aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cronico degenerative, come ad esempio il tumore del colon-retto.

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Fibre: vediamo a cosa servono

L’abbiamo letto: le fibre svolgono un ruolo fondamentale per il regolare transito intestinale e ridurre i problemi di stipsi e stitichezza.
Anche perché, come abbiamo detto, la regolarità intestinale è essenziale per il corretto funzionamento del colon.

Tuttavia, vogliamo anche specificare che le fibre hanno molti altri benefici, che vanno al di là del benessere dell’intestino.

Le fibre alimentari sono infatti essenziali anche per la salute del cuore, perché, oltre a non contenere grassi, aiutano a ridurre il colesterolo e possono prevenire e controllare i problemi di ipertensione.

L’aggiunta di fibre alla nostra dieta può infine aiutare a sentirsi sazi più velocemente, ma soprattutto più a lungo.

La fibra alimentare è quindi l’insieme di tutte quelle sostanze che gli enzimi digestivi del nostro apparato digerente non possono digerire, ma che, come abbiamo visto, apportano molti, moltissimi benefici al nostro corpo.

Le fibre migliorano la peristalsi intestinale e i disturbi a essa associati, come stipsi, emorroidi, diverticolosi; riducono anche il rischio di malattie cronico degenerative, come ad esempio il tumore del colon-retto grazie alle loro proprietà igroscopiche (si tratta della capacità di trattenere l’umidità).

Diversi studi hanno dimostrato come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, pieni di zuccheri e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto invece alle popolazioni che privilegiano un’alimentazione ricca di frutta (arance, mele, pere, kiwi, ananas ecc.) e verdura (carote, radicchio rosso, barbabietle, zucca, asparagi, broccoli, molto altro), cereali (come ad esempio l’avena, il farro, il riso venere), farine integrali, legumi e frutta.

Modificare il tuo stile alimentare verso scelte più sane, come quelle ricche di fibra, si traduce quindi nella prospettiva di riuscire a prevenire le malattie del metabolismo, cardiovascolari e i tumori.

La fibra può essere solubile o insolubile in soluzione acquosa, ed è in base a questo che si distingue proprio in: fibra alimentare solubile (o fibra solubile) e fibra alimentare insolubile (o fibra insolubile).

Vediamo ora la differenza tra le due tipologie.

La fibra alimentare solubile, proprio come dice il nome, si scioglie facilmente in soluzioni acquose.
Quando questo accade, si trasforma in una sostanza gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi.
Questo significa che produce effetti terapeutici attraverso un processo che aiuta a smaltire in maniera più efficace glucidi e lipidi.
Essendo di una consistenza viscosa, la fibra solubile aiuta a rallentare il transito intestinale, provocando così un senso di pienezza in grado di allungare il senso di sazietà.
Ma quali sono le fibre solubili?
Le principali fonti di fibra solubile sono: i legumi, l’avena, l’orzo, la frutta fresca, i broccoli e i semi di psillio (questi ultimi provenienti da una pianta erbacea annuale coltivata soprattutto in Iran, India, Pakistan e Stati Uniti d’America).

La fibra alimentare insolubile, al contrario di quella solubile, non si scioglie in acqua o in sostanze acquose, bensì assorbe acqua.
Questo ha l’effetto di aumentare il volume delle feci e di rendere quindi queste ultime più morbide.
In questo caso la fibra alimentare insolubile aiuta a velocizzare il transito intestinale, e allo stesso tempo interferisce con l’assorbimento dei nutrienti, riducendo inoltre il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale.

Ma quali sono le principali fonti di fibra insolubile?
Si possono trovare in alimenti come i cereali integrali, le verdure a foglie verde, le zucchine, i semi di lino, semi di chia e la frutta secca.

Ma soprattutto: quali sono le migliori fibre alimentari?

Le fibre alimentari, come abbiamo visto, sono quelle che si trovano principalmente nel regno vegetale.
Le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi soia, lenticchie, fagioli, ceci, fagioli secchi, ma pure i prodotti a base di cereali integrali, come ad esempio il riso, il pane, la pasta, l’avena e la farina.

Non solo però: perché anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche, ognuna a seconda della propria natura.

Vediamo insieme quali sono gli alimenti più ricchi di fibre alimentari.

Le fibre fanno bene al nostro organismo, se assunte nella maniera corretta.
Se ne mangi poche e vuoi cambiare le tue abitudini, ad esempio, ti consigliamo di aumentare progressivamente il consumo di alimenti ricchi di fibre, senza però iniziare con una grandissima quantità.
Se vuoi passare a mangiare il pane integrale, passa prima da quello bianco a quello semintegrale: non si può decidere di passare da una dieta povera di fibre a una dieta che ne è ricca da un giorno all’altro; come per qualsiasi cosa, bisogna dare all’organismo il tempo di adattarsi.

Perché aumentare il consumo abituale, se non fatto correttamente, può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali poco piacevoli, come meteorismo, distensione e gonfiore addominale e in certi casi anche diarrea, proprio a causa della fermentazione batterica della fibra.

Qual è il fabbisogno di fibre di cui il nostro corpo necessita ogni giorno?
Assumere fibre, l’abbiamo visto, è un’azione fondamentale per la nostra salute.
Ma quante bisogna mangiarne al giorno?

Il fabbisogno di fibre in un individuo adulto è di circa 30 grammi al giorno.
Ricorda che se ne assumi di meno e vuoi aumentare la dose, devi farlo in modo graduale, aggiungendo poco a poco alla tua dieta cibi ricchi di fibre.

È fondamentale anche assumere le fibre insieme a molta acqua, perché le loro proprietà dipendono proprio dalla loro capacità di trattenere i liquidi: se questi ultimi non sono abbastanza, gli effetti benefici delle fibre diminuiscono e anzi, si può rischiare addirittura di avere un effetto controproducente.

Bere di più permette anche all’intestino di abituarsi meglio al cambiamento.

Ma, a questo punto, salta fuori un problema: come arrivare a mangiare 30 grammi di fibre al giorno?
Cosa bisogna mangiare per assumere fibre? E come arrivare raggiungere questo fabbisogno di 30 grammi ogni giorno?

Rivediamo ora cosa puoi introdurre nella tua dieta per raggiungere la quantità ideale:

Riso, orzo, pasta, pane: 1 – 3 g di fibra per 100 g
Cereali integrali: 6 – 10 g di fibra per 100 g
Farine (avena, frumento, segale): 7 – 14 g di fibra per 100 g
Frutta secca: 5 – 12 g di fibra per 100 g
Frutta fresca (in particolare nella buccia): 1 – 4 g di fibra per 100 g
Legumi: 5 – 8 g di fibra per 100 g
Verdure: 1 – 8 g di fibra per 100 g
Crusca di frumento: 42 g di fibra su 100g.

Quindi, ad esempio, se a colazione mangi del latte con 50 g di crusca, hai già introdotto circa 21 g di fibre.
Se poi ci aggiungi 100 g di frutta, puoi salire fino a quota 25.
Senza contare la verdura: se per 200 g ne assumi in media 10 grammi, ecco che hai raggiunto la tua dose giornaliera di fibre alimentari.
E non abbiamo messo in conto nemmeno i cereali!

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