Perché è perfetta per gennaio: le lenticchie rosse sono un concentrato di proteine vegetali (circa 25g per 100g) e si cuociono velocemente. Gli spinaci freschi apportano ferro e vitamine essenziali per affrontare l’inverno con energia.
Vediamo insieme come si prepara!

Ingredienti per due persone:
• 160g di pasta integrale (penne o fusilli)
• 150g di lenticchie rosse secche
• 200g di spinaci freschi
• 400g di passata di pomodoro
• 1 cipolla
• 2 spicchi d’aglio
• Brodo vegetale
• Olio extravergine d’oliva, sale, pepe, origano

Preparazione:
Rosolare la cipolla tritata in poco olio, aggiungere l’aglio e le lenticchie rosse sciacquate.
Versare la passata di pomodoro e il brodo fino a coprire, aggiungere origano e far cuocere per 15-20 minuti.
Aggiungere gli spinaci negli ultimi 5 minuti.
Cuocere la pasta al dente, scolare e mescolare assieme al ragù.
Servire con una spolverata di pepe nero.

Valori nutrizionali per porzione: circa 420 kcal, 22g di proteine, 70g di carboidrati, 6g di grassi.

Perché è perfetto per gennaio:
il risotto è il comfort food per eccellenza nei mesi freddi.
L’aggiunta di petto di pollo sfilacciato lo trasforma in un piatto completo ad alto valore proteico, ideale per il pranzo o la cena.
Scopriamo come si prepara!

Ingredienti per 2 persone:
• 140g di riso integrale o semintegrale
• 200g di petto di pollo
• 300g di funghi misti freschi (champignon, porcini, pleurotus)
• 1 scalogno
• Brodo vegetale caldo (circa 500ml)
• 30g di parmigiano grattugiato
• Vino bianco secco
• Prezzemolo fresco, olio EVO, sale e pepe

Preparazione:
Cuocere il petto di pollo alla piastra con poco sale, poi sfilacciarlo.
In una pentola, far appassire lo scalogno tritato, aggiungere i funghi tagliati a fette e farli rosolare.
Unire il riso, tostalo per 2 minuti, sfumare con il vino. Aggiungere il brodo un mestolo alla volta, mescolando.
A metà cottura aggiungere il pollo sfilacciato.
Mantecare con il parmigiano e completare con prezzemolo fresco.

Valori nutrizionali per porzione: Circa 450 kcal, 32g di proteine, 55g di carboidrati, 8g di grassi.

Raccontaci le tue esigenze, dicci qual è il tuo obiettivo, la nostra consulenza è GRATUITA! E lo sarà per tutta la durata del tuo percorso assieme a noi.

Perché è perfetta per gennaio:
una zuppa calda e nutriente che unisce cereali integrali, legumi e proteine del mare.
Il farro ha un basso indice glicemico e i ceci offrono fibre e proteine vegetali, mentre i gamberetti completano il profilo proteico.
Ecco come si cucina!

Ingredienti per 2 persone:
• 100g di farro perlato
• 150g di ceci cotti (in scatola o lessati)
• 150g di gamberetti sgusciati
• 1 carota, 1 costa di sedano, 1 cipolla
• 1 litro di brodo vegetale
• Pomodorini ciliegini
• Rosmarino, olio EVO, sale e pepe

Preparazione:
Preparare un soffritto con le verdure tritate finemente. Aggiungere il farro, tostarlo brevemente, poi versare il brodo caldo.
Cuocere per circa 30 minuti. Aggiungere i ceci e i pomodorini tagliati, proseguire la cottura per 10 minuti.
Negli ultimi 3-4 minuti aggiungere i gamberetti. Completare con un filo d’olio a crudo e rosmarino fresco.

Valori nutrizionali per porzione: Circa 380 kcal, 26g di proteine, 58g di carboidrati, 6g di grassi.

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Perché è perfetto per gennaio: gli spaghetti di konjac sono praticamente privi di calorie e carboidrati, perfetti se vuoi un primo piatto ultra light ma saziante. I gamberi forniscono proteine di alta qualità con pochi grassi.
Scopriamo subito come si prepara!

Ingredienti per 2 persone:
• 400g di spaghetti di konjac
• 250g di gamberi sgusciati
• 1 peperone rosso
• 200g di broccoletti
• 2 spicchi d’aglio
• Zenzero fresco grattugiato
• Salsa di soia a basso contenuto di sodio
• Olio di sesamo, semi di sesamo

Preparazione:
Sciacquare bene gli spaghetti di konjac e scolarli. Far saltare in un wok o padella larga l’aglio, lo zenzero e le verdure tagliate a pezzetti. Aggiungere i gamberi e farli saltare per 3-4 minuti. Unire gli spaghetti di konjac, la salsa di soia e mescolare bene a fuoco vivace per 2 minuti. Completare con olio di sesamo e semi di sesamo tostati.

Valori nutrizionali per porzione: circa 180 kcal, 24g di proteine, 10g di carboidrati, 5g di grassi.

Perché è perfetto per gennaio:
il minestrone è il simbolo dell’inverno italiano. Arricchito con quinoa (proteina completa) e fagioli, diventa un piatto unico perfetto per le giornate più fredde, nutriente e incredibilmente saziante.
Ecco la sua preparazione!

Ingredienti per 2 persone:
• 80g di quinoa
• 200g di fagioli borlotti cotti
• 1 carota, 1 costa di sedano, 1 zucchina
• 200g di cavolo verza
• 1 patata piccola
• Passata di pomodoro (2 cucchiai)
• Brodo vegetale
• Rosmarino, alloro, olio EVO

Preparazione:
Preparare un soffritto leggero con carota e sedano tritati. Aggiungere tutte le verdure tagliate a cubetti, la passata di pomodoro e il brodo. Portare a ebollizione e cuocere per 20 minuti. Aggiungere la quinoa sciacquata e i fagioli, proseguire la cottura per altri 15 minuti. Aggiustare di sale, aggiungere le erbe aromatiche e servire con un filo d’olio a crudo.

Valori nutrizionali per porzione: circa 350 kcal, 18g di proteine, 62g di carboidrati, 5g di grassi.
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Perché è perfetta per gennaio: una ricetta veloce ma ricca di proteine nobili grazie al tonno fresco.
I pomodorini, anche in inverno, mantengono il loro sapore, e la rucola aggiunge una nota pepata e vitamine del gruppo B.
Scopriamo come si prepara!

Ingredienti per 2 persone:
• 160g di pasta integrale (spaghetti o linguine)
• 200g di tonno fresco a tranci
• 250g di pomodorini ciliegini
• 2 manciate di rucola
• 2 spicchi d’aglio
• Capperi dissalati
• Olio EVO, sale, pepe, peperoncino

Preparazione:
Cuocere la pasta in abbondante acqua salata. Nel frattempo, rosolare l’aglio in olio, aggiungere i pomodorini tagliati a metà e i capperi. Far cuocere per 5 minuti. Aggiungere il tonno tagliato a cubetti e cuocere per 3-4 minuti (deve rimanere rosato all’interno).
Scolare la pasta al dente, versarla in padella con il condimento, aggiungere la rucola e mescolare velocemente.
Servire subito con pepe nero macinato al momento.

Valori nutrizionali per porzione: circa 430 kcal, 32g di proteine, 58g di carboidrati, 8g di grassi.

Ecco qualche consiglio sui valori nutrizionali di molti degli ingredienti utilizzati nelle ricette qui sopra: scopri i loro benefici e le loro proprietà!

Cereali integrali o pasta di legumi: hanno un indice glicemico più basso e contengono più fibre e proteine rispetto ai cereali raffinati.
Bilancia proteine animali e vegetali: alterna piatti con carne bianca, pesce e frutti di mare a quelli con legumi per variare l’apporto nutrizionale.
Usa cotture leggere: preferisci cotture al vapore, alla piastra o in padella antiaderente con poco olio per mantenere le calorie sotto controllo.
Non dimenticare le verdure: aggiungere verdure ai primi piatti aumenta il volume del piatto senza aggiungere molte calorie, aiutandoti a sentirti sazia.
Porzioni consapevoli: una porzione di pasta o cereali tra 70-80g a crudo è l’ideale se vuoi mantenerti in forma, soprattutto se arricchita con proteine.